Kegelove vežbe se koriste za jačanje mišića karličnog dna i pomoći će vam da ojačate upravo onu grupu mišića koji podržavaju bešiku, rektum i vaginu.
Trudnice koje svakodnevno rade Kegelove vežbe mogu olakšati sebi porođaj. Jačanje ovih mišića pomoći će vam da ih kontrolišete u toku porođaja. Vežbanjem mišića karličnog dna umanjujete dva problema koja se mogu javiti u trudnoći, a to su nevoljno mokrenje (kada se nakašljete, kinete, smejete se...) i pojavu hemoroida. Takođe, veoma je važno da nastavite sa treniranjem ovih mišića i nakon porođaja, da biste povratile kontrolu mokrenja i jačale vaginalne mišiće.
Najbolja stvar kod ovih vežbi jeste da ih možete vežbati bilo gde i bilo kada, a da to niko ne primeti.
Pre svega, potrebno je da osvestite mišiće karličnog dna. Najbolji način da to uradite je da dok ste u toaletu probate da zaustavite mokrenje, a potom nastavite - na ovaj način ćete osetiti koji su to mišići koje treba vežbati. Ovo treba uraditi nekoliko puta dok ne osvestite deo koji ćete vežbati, jer ukoliko često zaustavljate mokrenje, povećavate šanse za nastanak infekcije.
Izvodite ih tako što zamislite da vam se mokri i da hoćete da zaustavite mokrenje, zadržite mišiće 5-10 sekundi, a zatim opustite. Ponovite 10-20 puta, najmanje tri puta dnevno.
Pre nego što počnete sa vežbanjem, ispraznite bešiku. Dišite normalno tokom izvođenja vežbe, udahom stegnete, a izdahom opustite mišiće.
Probajte dok izvodite vežbu da ne aktivirate mišiće na nogama, mišiće zadnjice i trbušne mišiće.
Kada raditi Kegelove vežbe?
1. S obzirom da u trudnoći često idete u toalet, dok perete ruke neka vam bude zadatak da svaki put uradite 10 ponavljanja.
2. Vežbajte dok čekate da se upali zeleno svetlo na semaforu, uradite vežbu 10 puta.
3. Vežbajte dok u čekaonici čekate na pregled kod ginekologa.
4. Vežbajte dok čekate u redu u banci, apoteci... (ali iskoristite šansu da ipak prođete preko reda, ukoliko ste trudnica).
5. Ako ste se porodili i dojite bebu, postavite sebi zadatak da upravo za vreme dojenja
uradite dvadesetak ponavljanja.
Dušica Dišić, VMS babica i sertifikovani instruktor prenatal joge i pilatesa
Foto: Shutterstock
